Como controlar e aproveitar mais da sua respiração para o surf

Você provavelmente deve estar pensando algo como: "eu respiro muito bem, pois permaneço vivo por tanto tempo, então não há nada de errado com minha respiração". Claro, talvez você esteja recebendo oxigênio em seus pulmões, mas você está fazendo da maneira mais eficiente? Mais importante, você está usando os músculos corretos projetados para respirar? Ou você está usando outros músculos projetados para ajudá - lo a respirar?

Então vamos lá, o principal músculo respiratório é o diafragma. Durante a inspiração, ele é capaz de se contrair e descer comprimindo o interior do abdômen, reduzindo a pressão do tórax, o que facilita a entrada do ar. Na expiração, ocorre o processo inverso, ele relaxa e sobe, aumentando a pressão do tórax e expulsando o ar dos pulmões. 

Na inspiração, o diafragma é capaz de se contrair e descer, o que facilita a entrada do ar; e na expiração, ocorre o processo inverso, ele relaxa e sobe, expulsando o ar. Imagem: (Depositphotos)

Claro que você pode usar seu peito, pescoço, parte superior das costas e pequenos músculos entre as costelas para respirar, mas eles não têm a mesma eficácia do diafragma. Quando você usa esses músculos secundários como respiradores primários, eles ficam muito ativos, tensos e às vezes até levando a fadiga precoce.

Por que isso importa?

Uma das posições em que nos encontramos comumente hoje no nosso dia-a-dia é a posição arredondada com a cabeça projetada para a frente, sentada e geralmente em frente a telas. E se você der uma olhada em onde seu diafragma fica (logo abaixo de suas costelas), pense na dificuldade de usar esse músculo nessa posição arredondada para frente.

Nessa posição você será forçado a usar outros músculos, assim criando padrões respiratórios poucos eficientes e acabam fazendo mais uso dos outros músculos, que por sua vez ficam hiperativos, tensos e criam problemas, especialmente na região do pescoço e dos ombros.

Então, qual é a solução?

Pratique o uso do diafragma com os três exercícios de respiração a seguir:

1. Respiração diafragmática 

Usando a percepção de suas mãos, esta técnica traz consciência de como você está respirando. Você coloca a mão direita no peito e a mão esquerda no estômago. O foco na respiração abdominal ativa está na mão esquerda ou no estômago.

Instruções: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Faça inspirações profundas, expandindo a barriga. Use o músculo diafragma, que empurrará o estômago para fora, movendo a mão esquerda à medida que a barriga se expande, expire profundamente e deixe a barriga voltar ao normal. A mão direita em seu peito deve permanecer imóvel. Tente por 10-15 ciclos (uma inalação e uma exalação equivale a um ciclo).

Respiração diafragmática. Imagem: (Instituto senior.org)

2. Respiração de crocodilo

Agora vamos aprimorando, então, baseado no controle do exercício de respiração diafragmática. Este exercício adiciona um pouco de resistência (através da gravidade) à sua respiração, ajudando seus músculos respiratórios a funcionarem de forma mais eficaz.

Instruções: Deitado de bruços no chão, descanse a testa sobre as mãos. Relaxe e respire fundo na área do meio do tronco. Você deve sentir sua barriga ficar cheia e larga no chão enquanto respira profundamente. Isso garante que você esteja usando o diafragma e não o peito. Faça por 3-5 minutos de respiração. Escolha uma música relaxante que dure, em algum lugar entre esse tempo ou defina um cronômetro para que você possa se concentrar na respiração em vez do relógio. 

Respiração de crocodilo. Imagem: (Instituto senior.org)

3. Respiração equilibrada

Talvez a técnica mais simples, mas ainda altamente eficaz, seja a técnica de respiração cíclica e contada. É popular com muitas práticas de atenção plena. Você simplesmente conta a duração de cada inspiração e expiração, progredindo a duração de cada uma em formato de escada.

Instruções: Comece com um simples exercício de respiração de 4 fases. Funciona assim: comece inspirando por 1 segundo, segure por 1 segundo e expire por 1 segundo. Em seguida, inspire por 2 segundos, segure por 2 segundos e expire por 2 segundos. Continue até 4 segundos e depois volte para 1. Repita este ciclo por 2-3 minutos. Comece a aprofundar a respiração, respirando devagar e com firmeza. Pratique a respiração em 3 partes (instruções acima) até poder inspirar contando até 8 e expirar até 8. Quando você se sentir confortável inspirando e expirando por 8 segundos, prenda a respiração no topo da inspiração por 4, depois expire e segure a respiração no final da expiração por 4. A rodada completa é 8-4-8-4. Faça pelo menos 5 rodadas, por até 10 minutos.

Como isso se relaciona com o meu surf?

Envolver seu diafragma para respirar e permitir o alívio de outros músculos se traduzirá diretamente em melhora no surf.

Primeiro, haverá uma melhor mecânica na remada. A técnica de remada adequada requer uma quantidade razoável de flexibilidade no meio das costas (coluna torácica). Se você não tem essa flexibilidade por ficar muito tempo sentado, é arredondado para a frente, sua coluna torácica não se estenderá adequadamente e colocará os tendões, ligamentos e músculos do ombro em risco de lesão.

Em segundo lugar, diminuirá o estresse. Foi demonstrado que usar o diafragma para respirar reduz o estresse, desencadeando o sistema nervoso parassimpático. Esta é a parte do sistema nervoso responsável por descansar e digerir, por exemplo. Na maioria das vezes, estamos andando em nosso sistema nervoso simpático, que tem tudo a ver com lutar ou fugir, por exemplo. Passar mais tempo no parassimpático permitirá que o corpo e a mente reduzam o estresse e se recuperem melhor.

Sistema nervoso parassimpático e simpático. Imagem: Planeta Biologia

E, finalmente, isso lhe dará mais confiança. Com uma melhor mecânica de respiração, você poderá obter mais oxigênio para os músculos. Isso levará à capacidade de prender a respiração por mais tempo, o que lhe dará muito mais confiança na água.

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Pedro Feitosa é oceanógrafo, instrutor de mergulho e educador físico. Apaixonado pelos mares, surf e esportes em geral. 

Instagram:@pgfoc